エコアのお料理レシピ

  • コンロ料理

サンマの炊き込みごはん

2017.09.01

材料:2合分

  • 米・・・2合
  • A.塩・・・4g
  • A.料理酒(白ワイン)・・・大さじ1
  • A.水・・・2合分
  • A.バター・・・10g
  • サンマ切り身・・・2尾分
  • たまねぎ・・・50g
  • しめじ・・・100g
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • ミニトマト・・・40g
  • レモン・・・10g
  • パセリ・・・適量

作り方

①サンマの切り身に塩をふり、10分ほど置いておく。10分置いたら水分をふき取る。フライパンにオイルを熱し、サンマを皮側から焼く。


②焼き色がついたら裏返し、同じく焼き色が付くまで焼き、一旦取りだしておく。  


③同じフライパンで玉ねぎを炒める。しんなりしたらシメジを加えて更に炒め、塩・こしょう(分量外)を軽くふる。


④炊飯器に洗った米を入れ、A.の材料を全て入れて軽くまぜ、炒めた野菜類を先に入れて平らにならす。

ポイント

バターは小さくカットしておくと混ざりやすくなります。


⑤更に焼いたサンマとスライスしたレモン、ミニトマトを上にのせる。

ポイント

具材類は混ぜ込まずに上に平らにならすようにのせましょう。


⑥リンナイガラストップコンロの便利な機能「炊飯モード」にセットし、炊飯する。炊きあがったら良く混ぜる。お好みでパセリを散らす。

ポイント

「炊飯モード」がない場合は、強火にかけて沸騰して蒸気が出てきたら弱火にして10分間火にかける。10分経ったら火を止めてそのまま15分間蒸らす。   

佑果先生の旬菜コラム

秋刀魚

秋の味覚を代表する「秋刀魚」。脂が乗って身がふっくらした旬の秋刀魚は刺身にしても塩焼きにしてもどの調理法でも別格の美味しさがありますよね。秋刀魚の栄養といえば、一般的に脂肪酸の一種であるDHAやEPAが知られており、脳の活性化や生活習慣病予防効果だけでなく、中性脂肪やコレステロールを抑える働きも期待できるとして人気の成分です。実は秋刀魚はこれら以外にも筋肉をつくるたんぱく質はもちろんのこと、骨の健康維持に役立つカルシウムやその働きを助けるビタミンD、貧血予防効の高いビタミンB12や鉄分などがバランス良く含まれる栄養効果の高い食材です。

また、秋刀魚は胃がなく腸が短いことが特徴で、食べたものが短時間で排泄されることから新鮮であれば内臓まで美味しく食べることができる魚として有名です。新鮮なうちはぜひ内臓まで食べて栄養を丸ごと取り入れていきたいですね。

選び方

目が澄んでいるもの。キレイな銀色で、身がふっくらとしたもの。刀のようにまっすぐなもの。

保存方法

水洗いして水気をよくふき取り、ラップをかけて冷蔵庫で保存。鮮度が落ちやすいので翌日には食べきることがポイントです。
または、頭と内臓を取り除き、血合いをしっかり流水で洗い流して水気をふきとり、ラップで包んで冷凍保存もできます。

髙月佑果 先生

福岡市でイートムキッチンスタジオ主宰
日本(福岡)栄養士会所属/管理栄養士/調理師