エコアのお料理レシピ

  • コンロ料理

鶏とごぼうの混ぜ込みごはん

2016.11.01

材料:米2合分

  • 米・・・300g
  • 水(米重量の1.1倍)・・・330cc
  • *酒・・・大さじ1
  • *鶏皮・・・1枚分
  • 鶏もも肉・・・200g
  • ごぼう・・・100g
調味料
  • 砂糖・・・大さじ2
  • 醤油・・・大さじ3
  • 酒・・・大さじ2
  • みりん・・・大さじ1
  • おろしにんにく・・・小さじ1
  • サラダ油・・・小さじ2

作り方

①鶏肉は身と皮に分ける。
身は1cm角にカットし、皮は細かく刻む。ごぼうはササガキにする。

ポイント

ピーラーを使うと簡単にササガキができます。


②鍋(又は土鍋)に洗った米と酒(*)、水(米重量の1.1倍)、刻んだ鶏の皮を加えて軽くまぜる。

ポイント

鶏の皮を一緒に炊くことで鶏の旨みが詰まったツヤのあるごはんが炊けます。


③蓋をして炊飯する。
この時、リンナイガラストップコンロの便利な「炊飯機能」を使えば、火力の自動調整で上手く炊くことができます。

ポイント

炊飯機能がない場合は、強火→沸騰したら弱火で10分間→火を止めて10分間蒸らしで完成します。


④熱したフライパンにサラダ油を加え、①のもも身を炒める。
全体に火が通ったら、水気をきったごぼうを加えて更に炒める。 


⑤調味料の酒を全体に回し入れ、砂糖を加えて炒める。
更に醤油、みりん、おろしにんにくを加えて、煮汁が半分になるまで煮詰める。 


⑥ごはんが炊き上がったら、⑤の具材を加えて全体をよく混ぜ合わせ、蓋をして10分ほど蒸らす。

ポイント

具材を混ぜて蒸らすことで味が馴染みやすくなります。

佑果先生の旬菜コラム

ごぼう

ごぼうには食物繊維が豊富に含まれており、水溶性、不溶性どちらもバランス良く含まれていることが特徴です。

中でも、水溶性食物繊維の一種である「イヌリン」には糖質の吸収を抑える働きや、善玉菌を増やし老廃物の排出を促す働きなど、腸内環境を整える効果が注目されています。不溶性食物繊維は水分を吸収して腸内で膨らむことで、腸を刺激して蠕動運動が活発になり、便通を促す作用があります。特にごぼうに含まれる「リグニン」には腸内の善玉菌を増やす働きや発がん性物質を吸着させ大腸がんの予防効果があるといわれています。

他に、ごぼうはアクが強く、切り口から変色してしまいますが、これはポリフェノールによるもの。ポリフェノールには抗酸化作用があり、生活習慣病予防効果が期待できます。ごぼうの香りは皮の近くに含まれるため、切り口から変色するからといって皮を厚くむくのではなく、泥を落とした後は包丁の背で軽くこすり取るくらいにした方が、栄養面、香りの面でも効率良く調理できます。

選び方

表面にヒビやシワがなく、太さが均一でスラリと伸びたもの。ひげ根の少ないもの。泥付きの状態のものは乾燥を防ぎ日持ちしやすくなります。

保存方法

泥付きのものは新聞紙に包んで冷暗所に立てて保存。洗いごぼうは乾燥に弱く傷みやすいため、ラップでくるんで冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

高月佑果 先生

福岡市でイートムキッチンスタジオ主宰
日本(福岡)栄養士会所属/管理栄養士/調理師