エコアのお料理レシピ
- コンロ料理
糖質オフでヘルシー豆腐の炊き込みごはん
材料
- 米･･･ 2合分
- 木綿豆腐･･･ 1丁
- ちくわ ･･･ 40g
- にんじん･･･ 30g
- 干し椎茸 ･･･ 1個
- 椎茸戻し汁･･･150cc
- A.料理酒･･･大さじ1
- A.みりん･･･大さじ1
- A.うすくち醤油･･･ 大さじ2
- A.こいくち醤油･･･ 大さじ1
- 生姜･･･ 20g
- 水（炊飯用）･･･ 2合メモリまで
作り方
①米は洗ってザルに上げておく。
ちくわは輪切りスライスに、にんじんと戻した干し椎茸は千切り又はみじん切りにする。
椎茸の戻し汁はのこしておく。
②鍋に米をセットし、A調味料と椎茸の戻し汁を加える。
③更に不足の水を加える。
ポイント
豆腐の水分が出るので、一つ下のメモリに合わせて水分量を調整する。
（例：2合米→水分1合分）
④カットした野菜類を広げるように加え、最後に豆腐（水切り不要）を乗せる。
⑤蓋をしてガス台の炊飯機能で炊飯する。炊飯機能がない場合は、強火にかけ、沸騰したら弱火で11〜12分間加熱する。クツクツとした音が聞こえなくったら強火で30秒加熱し、火を止めて15分間蒸らす。
ポイント
この時ガスの便利な炊飯機能を使うと、自動で米の量を計測し炊飯してくれます。
⑥炊きあがったら、豆腐を崩すように全体を混ぜ合わせる。
佑果先生の旬菜コラム
低糖質な豆腐の炊き込みごはん
丸ごとの豆腐を使ったヘルシーな炊き込みごはんです。
豆腐は炊くことで水分が抜けて程よい食感が生まれ、食べごたえがあるので満足感を得やすくなります。ごはんの一部が豆腐なので、いつもと同じごはんの量でも低糖質で更に良質のたんぱく質も補うことができてダイエット中の食事の強い味方になってくれます。コロナ禍の在宅ワークや運動不足で体重が気になる方にもおすすめですよ！
一食でごはんの糖質、豆腐のたんぱく質、野菜のビタミン類が揃うので、栄養のバランスが整いやすいことも嬉しいポイントです。これから外出や外食の機会が増えると食事に偏りがでたり、食事時間が遅くなったりと生活時間が乱れがちになります。
冷凍保存もできるので、ぜひ作り置きしていつもの食事のカロリーダウンにお役立てください！
高月佑果 先生
食×健康＝楽しい！イートムラボ
料理教室企画・運営及び開講サポート
遺伝子検査食事ダイエット指導/レシピ開発・商品開発
イートムラボ主宰/日本(福岡)栄養士会所属/福岡調理師専門学校栄養学非常勤講師
イートムラボHP http://eatomslab.com/